Image

Pľúcna kapacita - prečo ju zvyšovať a ako to robiť

Prečo je dôležité monitorovať zdravie pľúc? Koniec koncov, zohrávajú významnú úlohu vo všeobecnom zdravotnom stave. Pľúca prechádzajú kyslíkom cez seba a prenášajú ich do obehového systému.

Každý deň sú vystavení mnohým škodlivým látkam. Cigaretový dym, výfukové plyny z auta, toxíny a alergény ich pravidelne testujú na životnosť..

Pred začatím liečby pľúcami špeciálnymi liekmi sa pokúste prirodzene zlepšiť stav. Dodržiavaním nižšie uvedených tipov môžete zabrániť rozvoju astmy, bronchitídy, chronickej obštrukčnej choroby pľúc a rakoviny..

S týmito jednoduchými tipmi bude dýchanie jednoduchšie..

Seď rovno

Je to jedno z najjednoduchších a najjednoduchších pravidiel, na ktoré sa však často zabúda. Ak sa sklopíte dlhšiu dobu, prílivový objem pľúc sa môže znížiť. V skreslenom stave sa bránica sťahuje a vy sa trochu nadýchate. Vaše pľúca tak zachytávajú menej kyslíka a emitujú menej oxidu uhličitého. Sedavý spôsob života vo všeobecnosti nie je najlepším spôsobom, ktorý sa odráža v našom zdraví.

Neustále sledujte svoju polohu pri práci v kancelárii a doma. Doprajte si prestávky, aby ste sa roztiahli: pekne si sadnite, narovnajte chrbát a zhlboka sa nadýchnite.

HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou)

Telesný tréning, sprevádzaný amplitúdovým pohybom a silovým zaťažením, vás vždy núti dýchať častejšie a hlbšie. Preto sa pri takýchto cvičeniach vyvíjajú pľúca veľmi dobre. Doslova „pumpujete“ svoje dýchacie schopnosti. Toto sa dá porovnať s výkyvmi svalov v rukách a nohách..

„Cvičenie zlepšuje kondicionovanie bránice,“ hovorí Everett Murphy, MD, bežec a pulmonológ.

Keď dýchate, 80% práce sa vykonáva pomocou membrány

Ak posilníte svoju bránicu, môžete zlepšiť svoju výdrž a byť menej unavený. Preto je tréning HIIT ideálny pre rozvoj a posilnenie pľúcnych schopností. Dobrým príkladom takého tréningu je cvičebný program Tabata..

Nefajčiť

Myslím, že každý vie, že cigaretový dym má strašné následky pre pľúca a telo. Ďalej je potrebné zohľadniť negatívny vplyv použitého dymu. Osoby blízko fajčiara tiež vdýchnu oxid uhoľnatý, ktorý vstupuje do krvného obehu a zvyšuje krvný tlak..

ČLÁNKY O TÉMATIKY:

Prestať fajčiť je prvá vec, ktorá sa musí urobiť na ceste k zdraviu pľúc. A snažte sa vyhnúť pasívnemu fajčeniu.

Vezmite vitamíny

Vitamín C je prospešný pre zdravie pľúc. Je to dobrý antioxidant a účinne bojuje proti škodlivým látkam. Pravidelný príjem vitamínu C v ovocí a zelenine alebo v doplnkoch výživy zlepšuje zdravie pľúc..

Je známe, že umenie hlbokého dýchania v joge je skvelý spôsob, ako omladiť pľúca a zvýšiť ich kapacitu. Skúste cvičiť dychové cvičenia z kurzu jogy počas 30 minút denne. Po niekoľkých reláciách sa zvýši prietok kyslíka a budete sa cítiť lepšie.

Skúste zadržať dych na niekoľko sekúnd. Potom pomaly vydýchnite, najmenej sedem sekúnd. Keď vydýchnete až do konca, pokračujte fúkaním z hlbín pľúc. Mali by ste cítiť, ako sú vaše hrudník a žalúdok vo vnútri zarovnané. Toto dýchacie cvičenie opakujte deväťkrát denne. A budete cítiť nárast energie.

Objem pľúc: ako sa zvyšuje a prečo je spev

Otestujte si svoje hlasové schopnosti na skúšobnej lekcii Skype >>>

V tomto článku budem hovoriť o tom, ako rýchlo a efektívne zvýšiť objem pľúc na spev. Študenti sa ma často pýtajú: čo iného môžu urobiť, aby lepšie spievali? Zvyčajne odpoviem: zvýšte objem pľúc!
Chcete nabiť batérie na celý deň a zároveň zvýšiť svoju kapacitu pľúc? Potom čítajte ďalej!

Možno sa už pýtate, kde je náboj energie a pľúcna kapacita? Spievame, ale nehrajeme športy! Energia je pre spev veľmi dôležitá. Koniec koncov, všetko je v tele vzájomne prepojené. Naša celková fyzická kondícia sa okamžite prejaví v našom hlase a nálade a naša nálada výrazne ovplyvňuje náš hlas. Napríklad, keď je človek naštvaný, jeho hlas sa stáva letargickým, tichým a smutným a keď je človek veselý a plný sily - jeho hlas získava hlasitosť, jas a dôveru.
Toto je príklad, ktorý sa pravdepodobne bude hovoriť. Podobná situácia je však v speve: ak ste unavení a cítite sa smutní, je nepravdepodobné, že budete môcť dobre spievať alebo efektívne rozvíjať svoje vokály. Pokiaľ však nemôžete rýchlo zmeniť názor počas spevu.
Mimochodom, často sa to stáva: začal spievať na nervoch a po 15 minútach sa nálada zlepšila, ani si nepamätáte, prečo a na koho ste sa hnevali.

Čo je objem pľúc a ako ho zvýšiť

Čím viac vzduchu je umiestnené v pľúcach naraz, tým ľahšie a krajšie spievate pomalé piesne a silné hlasné frázy. To všetko si vyžaduje obrovské množstvo vzduchu, pretože výkon sám o sebe nebude mocný!
Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť kapacitu pľúc:

  • plávanie,
  • jóga a modlitba,
  • dychové cvičenia,
  • fitness triedy (kardio cvičenia).

plávanie

Požadované potápanie, zadržiavanie dychu. Nasaďte si okuliare, klobúk, vložte špunty do uší - a choďte!
Osobne rád plávam pod vodou. (Počas druhého tehotenstva som každý deň plával hodinu).

Jóga a modlitba

Jóga je skvelý spôsob, ako sa upokojiť, vzdialiť sa od svetských problémov a nadviazať spojenie s vyššími silami. Ak ste veriaci, môžete kombinovať meditáciu s príjemnou melódiou s modlitbami. Napríklad pre mňa pracujú obe možnosti.

Dychové cvičenia

Dýchacie cvičenia pomáhajú zvyšovať kapacitu pľúc. Človek sa učí lepšie kontrolovať svoje dýchanie..

Fitness aktivity

Kardio záťaž (beh, chôdza) zlepšuje krvný obeh, čo je dobré pre celé telo a najmä pre pľúcne funkcie. Pľúca sa stanú tvárnejšie, ich objem sa zvyšuje.
Moja rada: trénujte svoje telo a zvyšujte kapacitu pľúc, potom bude hlas mnohokrát krajší a sebavedomejší!

Cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc

Poďme teraz hovoriť o tom, ako zvýšiť kapacitu pľúc pomocou konkrétnych cvičení..

Hlboké dýchanie

Pre zvýšenie kapacity pľúc je nevyhnutné vykonávať hlboké dýchanie. Vydýchnite úplne, aby v pľúcach nezostal žiadny vzduch. Počkajte a vydýchnite. Nadýchnite sa hlboko, keď už nemôžete počítať nahlas. Opakujte cvičenie.

Viac informácií o správnom dýchaní nájdete v článku „Ako dýchať pri speve?“ Pravý dych. Vokálne lekcie. ““ >>>

Rezistencia na pery

V tomto cvičení musíte odolať vydýchnutým prúdom vzduchu. Pri výdychu sa zhlboka nadýchnite, mierne otvorte pery.

Podobný odpor sa dá dosiahnuť nafúknutím balónov.

Vodný výcvik

Vo vode sú účinné cvičenia. Ponorte sa do vody až po krk. Voda bude vyvíjať tlak na vaše pľúca. Nadýchnite sa a rýchlo vydýchnite. Týmto spôsobom môžete zvýšiť kapacitu pľúc.

Dýchanie trubice

Pri tréningu pľúc sa môžete pokúsiť dýchať trubičkou s malým priemerom. Dýchajte ústami. Uistite sa, že sa nevyskytujú závraty. Cvičenie opakujte každý deň.

Pamätajte, že cigaretový dym je veľmi škodlivý pre vaše pľúca. Preto sa nefajčite a vyhýbajte sa miestam, kde sa môžete stať pasívnym fajčiarom.!

Ak sa chcete naučiť, ako efektívne zvýšiť objem pľúc, zaregistrujte sa na Skype skúšobnú lekciu >>>

Dýchacie cvičenie doma

Obsah článku:

  1. Aké druhy výdrže existujú
  2. Ako trénovať pri behu
  3. Ako trénovať doma
  4. Ako trénovať vytrvalosť

Vo všetkých cyklických športoch musia mať športovci dobre vyvinutý dýchací systém. Ako viete, kardio tréning umožňuje nielen zvýšiť pľúcnu kapacitu, ale tiež posilniť srdcový sval. Okrem toho pod vplyvom fyzického stresu sa krvné cievy stávajú pružnejšími, a tým znižujú riziko rozvoja chorôb cievneho systému..

Vedci nazývajú schopnosť tela vydržať v určitom časovom období ťažkú ​​fyzickú námahu. Táto zručnosť je užitočná nielen pre športovcov alebo príslušníkov orgánov činných v trestnom konaní, ale aj pre bežných ľudí. Ak sa človek rozhodol začať športovať, potom je často jeho hlavným problémom hľadanie motivácie.

Niektorí ľudia často hovoria o nedostatku času, a to je s touto skutočnosťou, že vysvetľujú neschopnosť začať sa vzdelávať. Teraz nebudeme hovoriť o tom, ako nájsť účinného motivátora. Len premýšľajte o svojom zdraví, ktoré sa počas tréningu zlepší. Hlavnou témou tohto článku je, ako trénovať svoje dýchacie prístroje doma..

Pozrite sa na tých, ktorí sa venujú športu, a nie nevyhnutne profesionálnym športovcom. Dokonca aj tí ľudia, ktorí chodia do haly len pre seba, vyzerajú štíhle a fit. Presne vedia, ako doma trénovať dýchací prístroj. Musíte pochopiť, že pravidelné cvičenie vedie nielen k vonkajším zmenám, ale aj k vnútorným zmenám. Povedzme, že pod vplyvom fyzickej námahy sa zlepšuje zloženie krvi. Telo začne syntetizovať viac červených krviniek a tým zlepšuje kvalitu výživy kyslíkom.

Dnes na internete nájdete veľa informácií o akomkoľvek probléme, vrátane toho, ako trénovať dýchací prístroj doma. Jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť výdrž, je spustený. V tomto prípade nemusíte minúť veľa peňazí. Stačí si kúpiť špeciálne tenisky a športové oblečenie.

Naši predkovia boli veľmi vytrvalí a toto je vedecky dokázaná skutočnosť. V skutočnosti je to pochopiteľné bez výskumu, pretože boli nútení tráviť veľa času v pohybe hľadaním potravy. Vyžaduje to veľa vytrvalosti a sily. Kto nemusel hľadať motiváciu, to sú oni. Keď máte hlad, urobíte všetko pre to, aby ste si našli jedlo pre seba..

Moderná civilizácia poskytla ľuďom množstvo výhod vrátane jedla. Teraz potrebujeme v najbližšom supermarkete len niekoľko desiatok metrov. Je celkom zrejmé, že v takejto situácii človek nemusí premýšľať o tom, ako doma trénovať dýchací prístroj. Opakujeme však znova - premýšľajte o svojom zdraví.

Okrem dobrého motivátora sa budete musieť vzdať zlých návykov a prejsť na správnu výživu. Ak chcete vedieť, ako trénovať dýchací prístroj doma, sú tieto faktory predpokladom na vyriešenie tohto problému..

Aké druhy výdrže existujú?

Malo by sa uznať, že pojem „vytrvalosť“ je dosť rozsiahly. Presná odpoveď na otázku, ako trénovať dýchací prístroj doma, závisí od vašich cieľov. Môžeme však rozlíšiť dva hlavné typy vytrvalosti - aeróbne a anaeróbne.

Anaeróbna vytrvalosť zahŕňa prácu tela s nedostatkom kyslíka. V tejto situácii je telo nútené minúť veľké množstvo vnútorných zdrojov na dokončenie cvičenia. Aeróbna vytrvalosť si zasa vyžaduje prácu kvôli kyslíkovej výžive..

Naša klasifikácia bude zaujímavá pre tých ľudí, ktorí sa chcú naučiť, ako doma trénovať dýchací prístroj. Znalosť typov vytrvalosti si môžete vybrať najlepšiu možnosť na vyrovnanie tejto zručnosti.

Ako trénovať dýchací prístroj pri behu?

Mnohí si budú myslieť, že to nie je najdôležitejšia otázka pre moderného človeka, pretože nie všetci ľudia sa zaoberajú behom. Musíte pochopiť, že v každodennom živote môžu byť užitočné všetky zručnosti, nehovoriac o vytrvalosti. Jedným z najlepších spôsobov rozvoja aeróbnej výdrže je práve beh..

Pravidelnými jazdami môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie. Pretože sa dýchací a vaskulárny systém bude aktívne vyvíjať, telo bude dostávať viac kyslíka. Ako viete, kyslík je nevyhnutný pre život bunkových štruktúr tkanív nášho tela.

Tí ľudia, ktorí nedávno začali behať alebo sa chystajú tento šport venovať, môžu byť vyzvaní, aby pravidelne vykonávali školenia a postupne zvyšovali zaťaženie. Tieto pravidlá vám umožnia napredovať a zlepšovať svoje zdravie..

Ako trénovať dýchanie doma?

Už ste pochopili, že na rozvoj dýchania by ste sa mali najprv venovať cyklickým športom, ktoré okrem behu zahŕňajú aj plávanie, cyklistiku a ďalšie kardio záťaže. Doma však môžete dodatočne vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré tiež pomôžu problém vyriešiť. Teraz budeme hovoriť o najúčinnejších.

Cvičenie svalu hrudníka

Všimnite si, že práve táto skupina svalov umožňuje pľúcam získať maximálne množstvo vzduchu. Čím silnejšie sa vyvíjajú svaly rebier, tým viac kyslíka vstúpi do tela. A ich čerpanie je pomerne jednoduché - cvičte kardio cvičenia v plynovej maske. Možno ste sa rozhodli, že je to vtip, ale hovoríme vážne. Dýchanie v plynovej maske vyžaduje značné úsilie a svaly rebier sú aktívne zaťažované.

Cvičenie pľúc

Vďaka týmto niekoľkým cvičeniam môžete výrazne zlepšiť výkon pľúc:

    Počas jednej alebo dvoch minút vykonávajte časté a ostré výdychy. Postupne predlžujte trvanie cvičenia.

Pri výdychu sa pokúste vytlačiť maximálne množstvo vzduchu z pľúc. Následná inhalácia sa musí vykonať v niekoľkých dávkach v rovnakých časových intervaloch, pričom sa zadržiava dych v konečnej fáze.

Nadýchnite sa maximálneho množstva vzduchu a vydýchnite po malých častiach. Je tiež potrebné zadržať dych v konečnej fáze výdychu, až kým nebudete mať pocit, že sa pľúca sťahujú.

Počas inšpirácie počítať do 10 a znova nadýchnuť vzduchu. Potom sa znova spočítajte na desať. Cvičenie sa musí opakovať tak, ako to umožňuje objem pľúc. Vydýchnite podobným spôsobom..

Nadýchnite sa a začnite počítať do 30. Postupne musíte počítať pomalšie.

  • Krátko prerušte dych nosom a vydýchnite rovnakým spôsobom, ale ústami.

  • Cvičenia počas tréningov

    Tieto jednoduché cvičenia by sa mali vykonávať počas silového tréningu:

      Vydychujte iba pri zdvíhaní závaží.

  • Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu robte čo najviac drepov alebo klieští. To isté urobte pri výdychu..

  • Dýchacie cvičenia jogy

    V joge existuje veľké množstvo cvičení zameraných na rozvoj dýchacieho systému. Samozrejme, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky, je najlepšie viesť výcvik pod dohľadom skúseného inštruktora. Niektoré cvičenia sú však z technického hľadiska dosť jednoduché a teraz vám ich predstavíme.

    Ak chcete vyčistiť pľúca, musíte sa nadýchnuť a zadržať dych na niekoľko sekúnd. Potom vytlačte svoje pery, akoby ste sa rozhodli zapískať a bez toho, aby ste si vystriekli líce, začnite vydávať časť vzduchu s veľkým úsilím. Toto cvičenie sa musí opakovať v niekoľkých krokoch..

    Ďalším účinným spôsobom, ako si vyčistiť pľúca, je:

    1. Postavte rovno a úplne vydýchnite z pľúc.
    2. Zadržte dych tak dlho, ako je to možné.
    3. Začnite vydýchaním ústami..
    4. Vykonajte očistenie pri vdýchnutí a výdychu.

    A toto cvičenie vám pomôže urýchliť biochemické reakcie v pľúcnych bunkách:
    1. Postavte sa rovno a pomaly sa nadýchnite.

      Keď sú pľúca plné vzduchu, zadržte dych a dlaňami udeďte do hrude..

      Počas výdychu poklepte prstami aj na rôzne miesta na hrudi.

      Ako trénovať vytrvalosť?

      Profesionálni športovci používajú na rozvoj tejto kvality dve metódy, o ktorých budeme teraz hovoriť.

        „Ragged rytmus.“ Je ťažké presne povedať, kto túto techniku ​​vynašiel. Určite však vieme, že popularizoval jej slávny kanadský bežec maratónu Craig Beasley. Systém "Ragged Rhythm" zahŕňa beh s maximálnou rýchlosťou 30 sekúnd, po ktorej je potrebné prepnúť na pokojnú chôdzu trvajúcu päť sekúnd. Počas jednej hodiny sa musí tento cyklus opakovať osemkrát. Podľa Craiga si s tromi cvičeniami za týždeň všimnete, ako sa vytrvalosť zlepšila po mesiaci.

    2. Intervalové spustenie. Mnoho športovcov si je istých, že intervaly sú najlepším spôsobom, ako zlepšiť vytrvalosť. V priebehu vedeckého výskumu sa preukázala vysoká účinnosť systému. Poznamenávame tiež, že intervalové spustenie tiež prispieva k aktivácii lipolytických procesov. Táto technika je pomerne jednoduchá, musíte sa striedať medzi rýchlym a pomalým behom v určitých vzdialenostiach. Pravdepodobne ste si všimli, že oba systémy výučby vytrvalosti, ktoré sme teraz preskúmali, majú veľa spoločného..

    Je čas zhodnotiť dnešnú konverzáciu. Pre všetkých ľudí, ktorí chcú vedieť, ako trénovať svoje dýchacie prístroje doma, odporúčame bežať najskôr. Okrem toho je veľmi užitočné doplniť takéto školenie o dychové cvičenia a vykonávať ich vo voľnom čase..

    Pravdepodobne sa niekto rozhodol, že beh je jednoduchý šport a má v úmysle to urobiť v najbližších dňoch. Nie všetko je však také jednoduché a existuje niekoľko odtieňov, o ktorých by ste mali vedieť. Ak má osoba veľkú telesnú hmotnosť, mal by radšej chodiť pred behom. Je to spôsobené skutočnosťou, že počas jazdy na kolenných kĺboch ​​je veľké zaťaženie.

    Najprv sa musíte zbaviť nadváhy chôdzou a potom začať bežať. Pravidelné prechádzky tiež prispievajú k dýchacím cvičeniam. Aj keď nemáte nadváhu, môžete začať pešo. Je tiež veľmi dôležité zvoliť správnu obuv. Dnes všetci výrobcovia športového oblečenia vyrábajú bežecké topánky..

    Ušetrite na obuvi so zameraním výlučne na jej náklady. Vysoko kvalitné tenisky sú schopné chrániť kolenné kĺby a vydržia vám jeden rok, na rozdiel od lacných falzifikátov. Môžete tiež pracovať doma pomocou švihadla, ktoré je vynikajúcim športovým vybavením a je ideálne na vyriešenie tejto úlohy..

    Viac informácií o tom, ako trénovať dýchanie doma, nájdete nižšie uvedené video:

    9 účinných dychových cvičení pre zdravé pľúca

    Zakaždým, keď dýchame dovnútra a von, naše pľúca sa snažia, aby v tele zachovali čo najviac kyslíka. Pľúca sú považované za najväčšie orgány v tele. Sú zodpovedné za dodávanie kyslíka do krvi a za filtráciu oxidu uhličitého z krvi. Textúra pľúc je špongiová a porézna, takže môžu absorbovať škodlivé prvky z prostredia. Problémy s pľúcami sú najčastejšie spôsobené nadmerným fajčením. Najlepším spôsobom, ako udržať svoje pľúca zdravé, je prestať fajčiť! Existujú však aj iné spôsoby, ako pomôcť udržať naše pľúca neobsadené. V skutočnosti sú dýchacie cvičenia na tento účel.

    Čo je to „dychové cvičenie pre pľúca“?

    Dýchacie cvičenia sú jednoduché cvičenia, ktoré musíte urobiť, aby ste zvýšili hladinu energie a znížili stres v tele. Aby ste získali čo najväčší úžitok, je dôležité monitorovať správnu implementáciu. Keď sú steny pľúc stlačené a osoba vydýchne vzduch, uskutoční sa čistenie.

    Pranayama je účinná dýchacia technika, ktorú je možné dodržiavať pri zvyšovaní pľúcnej kapacity a poskytovaní potrebnej úrovne kyslíka v tele..

    Top 9 dychových cvičení:

    Pozrime sa na 9 najlepších dychových cvičení:

    Dýchacie brucho:

    Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát a zhlboka dýchajte. Pod kolená a krk sa dá držať len málo vankúšov, ktoré pomôžu žalúdku vstať pri vdychovaní a páde pri výdychu. Vystupujte približne 5 minút.

    Bzučiaci dych:

    Na toto cvičenie musíte vydať dlhý, bzučivý zvuk, vydýchnuť vzduch a vaše brušné svaly by ste mali vytiahnuť dovnútra..

    "Čínske" dýchanie:

    Toto dychové cvičenie zahŕňa krátke dychy nosom bez výdychu. Uvoľňuje tiež myseľ a telo a dodáva mu kyslík potrebný na metabolizmus v tele..

    Ostrý výdych na svahu:

    Pri tomto cvičení stojte rovno na zemi a oprite sa k pätám. Vydychujte všetok vzduch z pľúc a potom sa vráťte do zvislej polohy..

    Napínanie rebier:

    Musíte stáť vzpriamene a natiahnuť sa na jednu stranu. Potom pomaly vdychujte, aby ste maximalizovali pľúcnu kapacitu. Potom zadržte dych po dobu 20 sekúnd..

    Dýchanie brucha:

    Počiatočná poloha: ležiaca na chrbte, jedna ruka na bruchu, druhá na hrudi. Po správnom postavení vdychujte a pomaly vydýchnite ústami.

    Anuloma-Viloma Pranayana:

    Toto dychové cvičenie je prospešné pre telo a môže sa vykonať ako zahrievanie pred vykonaním hlbokých dychových cvičení. Je to hlavne na zlepšenie funkcie pľúc a vyčistenie dýchacích ciest pre väčší prietok kyslíka. Tento alternatívny typ dýchania nosovej dierky je prospešný a môže dokonca znížiť stres..

    Kardiovaskulárne cvičenia:

    [Skákajúci Jack, skákajúce drepy, skákacie výpady]

    Tieto cvičenia je možné vykonať aj na dýchanie čerstvého vzduchu a pomáhajú osobe prestať fajčiť..

    aerobik:

    Tieto cvičenia sa môžu vykonávať na zvýšenie účinnosti dýchania. Medzi ne patrí beh, jazda na bicykli a korčuľovanie. Vedú tiež k zlepšenému dýchaniu a celkovej elasticite tela..

    Hlavným cieľom týchto cvičení je poskytnúť telu čo najviac kyslíka pre zdravé fungovanie všetkých telesných systémov. Preto je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​a na dosiahnutie požadovaných výsledkov musíte určite cítiť rozšírenie hrudnej dutiny..

    Ak máte akékoľvek pochybnosti, porozprávajte sa so svojím trénerom alebo si pozrite niekoľko videí na YouTube, aby ste sa uistili, že technika je správna. Akonáhle budete môcť tieto cvičenia vykonávať pravidelne, vaše pľúca povedia „ďakujem“ a stanú sa zdravšími, čo zase zabezpečí lepší prísun kyslíka do zvyšku tela. Zhlboka sa nadýchnite a začnite!

    Ako dýchať pri behu: ako rýchlo vyvinúť dýchací prístroj

    Pri vykonávaní akejkoľvek fyzickej aktivity musíte byť schopní sledovať svoje dýchanie a sledovať ho. To, ako unavíte, záleží na tom, či si môžete vyvinúť potrebný rytmus tréningu a zvýšiť výdrž tela. V tomto článku nájdete cenné informácie o tom, ako správne dýchať počas behu..

    Prečo je to dôležité

    Počas športových cvičení dýchací systém vykonáva tieto funkcie:

    Nasýtený kyslíkom. S jeho nedostatočným počtom je účinnosť tried významne znížená.

    Pomáha zvýšiť jogging a zbaviť sa prebytočného glykogénu.

    Znižuje stresový faktor s telesným stresom.

    Normalizuje mozog, stimuluje jeho činnosť, čo pozitívne ovplyvňuje koordináciu.

    Umožňuje nastaviť pulz. Pomocou rôznych techník môžete upokojiť alebo zrýchliť srdcový rytmus..

    Podporuje plodnejšie spaľovanie tukov: kompletné tuky sa spaľujú iba pri veľkom množstve kyslíka.

    Ako dýchame

    Ľudský dýchací prístroj je priamo spojený s obehovým systémom. V dôsledku tohto spojenia je kyslík extrahovaný z hmoty vdýchnutého vzduchu, vstupuje do hemoglobínu a je transportovaný do celého tela. Ak chcete zvýšiť účinnosť spotreby tejto látky, dodržiavajte rytmus: regulujte hĺbku a frekvenciu inšpirácie. Nedostatok O2 je nebezpečný najmä pri fyzickej aktivite a jeho nadmerný výskyt môže spôsobiť závraty, takže náhodné dýchanie je mimoriadne nežiaduce.

    Stojí za zváženie kvalita životného prostredia. Najlepšie miesto na beh je park: čím viac zelene v okolí, tým čistejší je vzduch. Rastliny absorbujú oxid uhličitý a vylučujú toľko potrebného čistého kyslíka..

    Nos alebo ústa

    Pri behu, najlepšie nosné dýchanie. Vdychovanie by sa malo robiť v každom kroku (alebo v druhom prípade, ak používate pľúca v plnej sile) a výdych - pri zdvíhaní nohy (alebo pri opätovnom zdvíhaní, ak je rytmus pomalý)..

    Neobávajte sa bočných bolestí pri šití. Jeho výskyt znamená hromadenie krvi v slezine alebo pečeni, ktoré je pod tlakom bránice, ale nie je to nebezpečné. Po vzniku nepohodlia upravte intenzitu behu: každý vdýchnite a vydýchnite, aby padol na opačnú stranu (ak sa brnia doprava, dýchajte, keď sa ľavá noha dotkne zeme a naopak).

    Dýchanie v ústach sa neodporúča, pretože kyslík v tomto prípade usuší sliznicu ústnej dutiny, spôsobí ďalšie straty vlhkosti a v dôsledku toho nepohodlie. V tomto prípade vzduch nevstúpi jasne do pľúc a čiastočne do žalúdka.

    Najlepšia možnosť je vdýchnuť nosom, vydýchnuť ústami.

    Existujú rôzne dýchacie techniky, z ktorých každá zodpovedá jej cieľom a formátu tréningu. Správnym použitím a kombináciou techník môžete výrazne zvýšiť efektívnosť tried. Takže v procese zahrievania je lepšie dýchať nosom bez toho, aby sa prispôsobovalo rytmu krokov - aktivuje sa činnosť hrudníka a znižuje sa tlak na pečeň alebo slezinu..

    Pri aeróbnom behu so stredným výkonom by ste sa mali vždy zhlboka nadýchnuť. V tomto prípade je potrebné nasýtiť svaly dostatočným množstvom kyslíka, aby sa nevyčerpali vnútorné zásoby glykogénu a aby telo nezačalo konzumovať energiu z cukru vo svalových tkanivách..

    Pri kardiovaskulárnom tréningu musíte monitorovať frekvenciu kroku a používať povrchové nazálne dýchanie. Takto bude možné udržiavať intenzitu behu dlhšie a zabrániť strhnutiu do strán. Na vytvorenie ďalšieho tlaku na tlač vdýchnite hrudník, nie bránicu.

    Pri práci na spaľovaní tukov je dovolené vdychovať a vydýchať ústami. Takéto školenie si vyžaduje veľké množstvo kyslíka, ktoré je možné získať plnou funkciou pľúc alebo rýchlym plytkým dýchaním.

    Pravidlá: ako zväčšiť svoju dýchaciu miestnosť pri behu

    Najskôr nezabudnite, že technika dýchania má priamy vplyv na rýchlosť srdca: chaoticky dýcha, spomaľuje rytmus, vytvára sa umelá arytmia, ktorá vytvára zbytočné zaťaženie vnútorných orgánov. Ak sa v priebehu srdcového svalu objaví pocit mravčenia, intenzita cvičenia by sa mala znížiť..

    Po druhé, postupujte podľa niekoľkých základných odporúčaní, ktoré pomôžu zvýšiť výdrž. Prečítajte si viac o nich nižšie..

    Čerstvý vzduch

    Vlak na miestach, kde je veľa kyslíka: v parku alebo v lese. Nejazdite v blízkosti diaľnice, v priemyselných oblastiach, pretože spolu s kyslíkom absorbujeme škodlivé nečistoty.

    Nastavenie hĺbky dychu

    V pokoji alebo v spánku dýchame plytko, plytkým dychom a sotva viditeľným výdychom a zhlboka sa nadýchame približne každých 5 minút. Táto metóda je však počas behu neúčinná.

    Dýchanie sa môže vyvinúť striedaním dýchania so strednou a plnou silou. Má zmysel naplniť pľúca vzduchom, len ak cítite nedostatok kyslíka. Inokedy je optimálna mierna intenzita..

    Nevdychujte zhlboka na každom kroku - takže rýchlo pociťujete nedostatok O2, ktorý bude sprevádzať závraty.

    Inhalácie a výdychy majú svoj vlastný smer

    Každý cyklus by mal mať jeden alebo dva kroky - v závislosti od rytmu a rýchlosti.

    Rytmus a frekvencia

    Keď tempo klesá, to isté sa deje s dýchacím procesom: kyslík vstupuje do tela nerovnomerne, dusíte sa a nemôžete pokračovať v systematickom chode.

    Nadýchnite sa a vydýchnite mnohými spôsobmi

    Nadýchnite sa dutín a vydýchnite ústami. Toto umožní najúčinnejšiu výrobu O2 z prostredia, zohreje ho a zbaví sa recyklovaného oxidu uhličitého..

    Zadržanie dychu

    Tempo sa bude neustále zhoršovať, ak sa počas behu začnete rozptyľovať, piť na cestách, hovoriť. Odložením rytmickej práce pľúc sa zbavujete potrebného množstva vzduchu.

    Zhlboka sa nadýchni

    Odborníci odporúčajú zapojiť bránicu a brušné svaly do procesu. Je dôležité regulovať a regulovať intenzitu, aby nedošlo k nadmernej saturácii kyslíkom.

    Telo bude môcť nájsť správny rytmus

    Existuje názor, že vaše telo vie oveľa lepšie, v akom tempe je efektívnejšie pracovať. Preto nie sú potrebné žiadne špeciálne techniky. Hlavná vec je zachytiť ten prirodzený rytmus, ktorý sa vytvorí na začiatku tréningu a nedostane sa z neho. Všetko záleží na stupni zaťaženia, rýchlosti a úlohách tried. Správne dýchanie ľahkým, pokojným zotavovacím chodom alebo počas zahrievania by vás nemalo udusiť.

    Pokúste sa vybrať možnosť, ktorá bude užitočná najmä pre vaše telo. Zmeňte túto alebo tú techniku, prispôsobte ju svojmu rytmu, nezabudnite vziať do úvahy vašu pohodu, stupeň fyzickej zdatnosti.

    Vašou hlavnou úlohou je načúvať telu, cítiť jeho potreby. Akonáhle sa vyskytnú ťažkosti, skúste inú verziu dýchacieho režimu..

    Na veľké vzdialenosti vdychujte a výdychujte v 2 krokoch

    Toto je klasický vzor pre športovcov, ktorí prevádzkujú maratón. Táto technika vám umožňuje rozvíjať výdrž a zvyšovať účinnosť tela..

    Synchronizujte proces s pohybom

    Ako je uvedené nižšie, pri behu na veľké vzdialenosti je veľmi vhodný scenár „2-2“. Po zvládnutí môžete skúsiť zvýšiť rýchlosť na „3-2“, čo zlepší pohodu a získa viac kyslíka, alebo „2-1“ na urýchlenie.

    Zamerajte sa na výdych

    Zároveň je lepšie urobiť to ústami. Zameraním sa na uvoľnenie pľúc oxidu uhličitého zabránite možnosti zadusenia.

    Skráťte dych

    Úpravou hĺbky dýchania dosiahnete normalizáciu srdcového svalu a pochopíte, ako vyvinúť a trénovať dýchací prístroj na beh..

    Dýchajte ústami

    Nemôžete vdýchnuť a vydýchnuť iba nosom - riskujete, že nedostanete zo vzduchu správne množstvo kyslíka. Aby ste pochopili, ako správne striedate nosné a orálne metódy, potrebujete úsilie, ktoré vám umožní počuť sa počas tréningu.

    Použite brucho

    Membrána umožňuje hlbší dych, pretože nie je obmedzená na hrudník a rebrá. Táto metóda poskytuje pľúcam omnoho väčší priestor pre expanziu a plnenie kyslíkom..

    Účinné dýchanie pri rôznych rýchlostiach

    Hlavná vec, ktorú sa treba naučiť: čím intenzívnejšie cvičenie, tým častejšie musíte dýchať. Počas zvýšenia rýchlosti pohybu sa v tele zvyšuje aj potreba prvku O2 a aby ste mu poskytli dostatočný objem vzduchu, budete musieť vdychovať viackrát..

    Rýchly beh

    Vaším hlavným cieľom je získať čo najviac kyslíka vdýchnutím a pri výdychu sa úplne zbaviť oxidu uhličitého. Súčasne použite brušné svaly, bránicu, aby ste zabránili bolesti v boku.

    Pomalý beh

    Dýchací systém by mal byť voľný a hlboký. Vdýchnutie je potrebné dvakrát rýchlejšie ako výdych. Na začiatku tréningu budete musieť neustále kontrolovať rytmus, ale časom sa vyrovná a zmení sa na váš prirodzený.

    Počas behu pravidelne kontrolujte správnu techniku ​​dýchania: aby ste pochopili, ako dýchať, skúste hovoriť bez zastavenia pohybu. Ak nemáte dýchavičnosť, robíte všetko dobre. Ak máte pocit, že sa začínate dusiť, spomalte a obnovte srdcový rytmus..

    Pokúste sa udržať inhaláciu a výdych rovnomerne, skombinujte zdvíhanie bránice a hrudníka a skúste použiť nos a ústa súčasne..

    Čo robiť, keď bodnete do boku

    Nepriaznivé pocity môžu mať niekoľko príčin:

    nesprávny rytmus dýchacieho systému;

    nadmerné zaťaženie tela;

    nedostatok predbežného zahriatia pred tréningom;

    jedol si tesne pred triedou.

    Ak pociťujete bolestivý pocit brnenia, neprestávajte - len spomaľujte. Po inšpirácii mačte bolesť silou a uvoľnite ju na výdych. Postup zopakujte 2-3 krát a bolesť zmizne.

    Ako zlepšiť dýchanie, ak sa stratí počas behu

    Po rýchlom zrýchlení sa môže prirodzené tempo zastaviť a bežec sa môže začať dusiť. V takom prípade by ste sa mali trikrát zhlboka nadýchnuť a vrátiť sa k pôvodnému rytmu. Táto metóda vám umožňuje nezastavovať sa počas športových súťaží alebo v prípade potreby uniknúť z prenasledovania..

    Ak je to možné, začnite pomaly bežať a postupne obnovujte pulz.

    Ako zvýšiť prívod kyslíka

    Aby sa počas inhalácie získal čo najviac kyslíka, je potrebné pľúca úplne vyprázdniť zvyškom vzduchu na výdychu. Pred tréningom alebo behom - v každodennom živote si precvičte aj niekoľko užitočných cvičení:

    Zahrajte si dychové hudobné nástroje.

    Pokúste sa naraz nafúknuť veľa balónov (uistite sa, že nemáte závraty).

    Existuje veľmi zábavný spôsob, ako rozšíriť kapacitu pľúc. Vezmite tenký pás papiera a pripevnite ho na nos. Teraz je vaším cieľom udržať ho vodorovne dlhšie. Táto zábavná metóda vám tiež pomôže naučiť sa regulovať frekvenciu dýchacích techník, zväčšovať a zmenšovať hĺbku.

    A tu je niekoľko cvičení, vďaka ktorým sa môžete nielen naučiť, ako vyvinúť dýchací prístroj na beh, ale tiež zlepšiť činnosť kardiovaskulárneho systému:

    Nadýchnite sa čo najhlbšie a pomaly vydýchnite, až kým sa necítite stlačený. Potom zadržte dych. Cyklus zopakujte niekoľkokrát.

    Vdýchnite, spočítajte do desiatich a znova sa nadýchnite. Zamerajte sa na pohodu a urobte si pohodlný počet prístupov. Pokúste sa urobiť to isté, ako vydychujete.

    Posaďte sa alebo si ľahnite. Zhlboka sa nadýchnite a zastavte dýchanie. Akonáhle sa oneskorenie stane nepríjemným, začnite voľne dýchať a obnovte tempo. Pri novom prístupe zvýšte čas zastavenia o 15 - 20 sekúnd. Urobte niekoľko z týchto cyklov a túto medzeru neustále zvyšujte.

    Vydýchnite, vytlačte všetok vzduch z pľúc, potom v niekoľkých sériách vdýchnite novú časť.

    Dodržiavajte dve minúty a počas tejto doby sa pokúste dýchať čo najčastejšie. Časové rámce by sa mali rozšíriť s každým nasledujúcim cyklom..

    Nadýchnite sa a počítajte do tridsiatich. Spomalením cvičenia komplikujete.

    Ako správne dýchať počas ťažného po spustení

    Keď sa cítite veľmi unavení, neponáhľajte sa ísť na dovolenku. Prudké zníženie záťaže môže nepriaznivo ovplyvniť tón a funkciu srdcového svalu. Posledné desaťminútové regeneračné cvičenie pomôže telu naplniť energiu a cítiť sa veselo..

    Nezastavujte, pokračujte, ale uvoľnenejšie, napríklad jogging. Postupne znižujte frekvenciu dychovej techniky, ktorá bude normalizovať pulz a tlak. Akonáhle sa svalový korzet uvoľní, zastavte sa a trochu sa naťahujte. Školenie prinesie viac výhod..

    záver

    Po zvládnutí kompetentnej metódy dýchania budete nielen viesť triedy s maximálnou účinnosťou, ale budete môcť zlepšiť aj svoje blaho všeobecne. Hlavným cieľom je nasýtenie tela požadovanou normou kyslíka a zabránenie jeho prebytku.

    Beží častejšie. Postupom času sa fyzická forma zlepší, dýchacie a kardiovaskulárne systémy si zvyknú na pravidelné záťaže a naučia sa prispôsobovať podmienkam tréningu. Počnúc krátkymi časovými intervalmi môžete postupne zvyšovať trvanie tried a vzdialenosť.

    Niekoľko videí pomôže konsolidovať informácie o tom, ako trénovať a vylepšovať svoju dýchaciu miestnosť na beh, vývoj a vývoj pľúc..

    Technika dýchania: ako správne dýchať a ktoré dychové cvičenia zvoliť

    Hovoríme o nebezpečenstve nesprávneho dýchania, o tom, ako ho normalizovať a o aký typ dychových cvičení je lepšie zvoliť zdravie..

    Premýšľali ste o tom, ako dýchať? V živote používame menej ako polovicu objemu pľúc, povrchovo a rýchlo vdychujeme vzduch. Takýto nesprávny prístup narúša životnú činnosť tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti po aterosklerózu..

    Čím častejšie dýchame vzduch, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez zadržiavania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje krvné cievy, excituje dýchacie centrum a robí ho v optimálnom režime.

    Nebezpečenstvo nesprávneho dýchania?

    Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných chorôb. V snahe vyrovnať sa s nadmernou stratou oxidu uhličitého obsahuje telo ochranný systém. Výsledkom je nadmerné zaťaženie, ktoré vedie k zvýšeniu sekrécie hlienu, zvýšeniu cholesterolu, zúženiu krvných ciev, kŕčom priedušiek a hladkým svalom všetkých orgánov..

    Ako normalizovať dýchací proces?

    Obohatenie krvi oxidom uhličitým podporuje spánok v žalúdku, pôst, vodné procedúry, kalenie, športové zaťaženie a špeciálne dýchacie postupy. Je tiež dôležité vyhnúť sa stresu, prehrievaniu, užívaniu liekov, alkoholu, fajčeniu a prehrievaniu, to znamená viesť zdravý životný štýl.

    Aké je použitie dychových cvičení?

    • Prevencia bronchiálnych ochorení (astma, obštrukčná, chronická bronchitída).
    • Masáž vnútorných orgánov, zlepšenie pohyblivosti čriev a posilnenie brušných svalov.
    • Zameranie a zvýšenie intelektuálnej činnosti.
    • Redukcia únavy, stres a nespavosť..
    • Výbuch energie, energia a pohoda.
    • Mladá elastická pokožka a dokonca strácajú kila navyše.

    Päť všeobecných pravidiel pre dychové cvičenia

    1. Začnite od najľahšieho a postupne zvyšujte zaťaženie.
    2. Pracujte vonku (alebo na dobre vetranom mieste) a v príjemnom oblečení.
    3. Počas kurzu sa nenechajte rozptyľovať. Na dosiahnutie maximálneho účinku je dôležitá koncentrácia..
    4. Dýchajte pomaly. Pomalé dýchanie prispieva k najväčšej saturácii tela kyslíkom..
    5. Cvičte s potešením. Ak máte nepríjemné príznaky, ukončite školenie. Poraďte sa s odborníkom o znížení záťaže alebo o zvýšení pauzy medzi sadami. Jediné prijateľné nepohodlie je ľahkosť..

    Druhy dychových cvičení

    Jóga

    Pred mnohými storočiami objavili jogíni vzťah dýchania s emočným, fyzickým a duševným vývojom človeka. Vďaka špeciálnym cvičeniam sú čakry a kanály vnímania otvorené. Dýchacie cvičenia majú priaznivý vplyv na vnútorné orgány, získate rovnováhu a harmóniu. Yogis nazývajú svoj systém pránájáma. Počas cvičenia dýchajte iba nosom.

    Pranayama je schopnosť vedome ovládať dýchanie a ovládať energiu tela pomocou inhalácií a výdychov.

    Kapalabhati - brušné dýchanie

    Posaďte sa v pohodlnej polohe s rovným chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte sa na obočie. Pri nadýchaní nafúknite žalúdok: uvoľnite brušnú stenu a vzduch sám vstúpi do pľúc. Pri výdychu potiahnite žalúdok k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. Hrudník a horná časť pľúc sa do procesu nezúčastňujú. Začnite s 36 dýchacími cyklami. Keď si na to zvyknete, priveďte na 108.

    Nadi Shodhana - dýchanie cez ľavú a pravú nosovú dierku

    Palcom prikryte pravú nosovú dierku a ľavou stranou vdychujte a vydychujte. Vykonajte päť cyklov (vdychovanie a výdych sa považujú za jeden cyklus) a potom noste nosovú dierku. Nadýchnite sa a vydýchnite cez dve nosné dierky - tiež päť cyklov. Cvičte päť dní a choďte na ďalšiu techniku.

    Nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, potom ju zavrite a vdýchnite cez pravú stranu. Vymeňte si prsty a striedavo zakrývajte ľavú a pravú nosovú dierku. Vykonajte 10 dýchacích cyklov.

    Gymnastika Strelnikova

    Táto gymnastika je navrhnutá ako spôsob obnovenia spevu. Prax však ukázala, že metóda A. N. Strelnikovej založená na výmene plynov je schopná prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zahŕňajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk, brucho.

    Princípom dýchania je rýchle dýchanie z nosa každú sekundu počas cvičenia. Vdýchnutie musí byť aktívne, intenzívne, hlučné a nosom (nozdry sa musia zavrieť). Výdych je nepostrehnuteľný, stáva sa to samo o sebe. Strelnikova systém zahŕňa veľa cvičení, základné sú tri.

    Dobre cvičenie

    Postavte sa, ohnite ruky na lakte a namierte dlane od seba. Pritiahnite ruky do päste a zároveň vydávajte ostré a hlučné dychy. Po ukončení ôsmich dychov si oddýchnite a zopakujte cvičenie - celkom 20 cyklov.

    Cvičenie „Pogonchiki“

    Dajte nohy trochu užšie ako šírka ramien, ruky na úrovni opasku, dlane zaťaté v pästiach. Pri vdychovaní prudko sklopte ruky, uvoľnite pästi a roztiahnite prsty. Pokúste sa namáhať ruky a ramená s maximálnou silou. Urobte osem epizód osemkrát.

    Cvičebné čerpadlo

    Nechajte svoje chodidlá v rovnakej polohe. Hlučné vdychujte, pomaly sa ohnite a natiahnite ruky k podlahe bez toho, aby ste sa ho dotkli. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy, akoby ste mali čerpadlo. Urobte osem epizód osemkrát.

    Metóda Buteyko

    Podľa K.P. Buteyka (sovietsky vedec, fyziológ, klinický lekár, lekár medicíny, kandidát lekárskych vied) je príčinou vzniku chorôb alveolárna hyperventilácia. Pri hlbokých dychoch sa množstvo produkovaného kyslíka nezvyšuje a množstvo oxidu uhličitého sa znižuje.

    Potvrdením tejto teórie je zaujímavý fakt: objem pľúc u pacienta s bronchiálnou astmou je 10-15 l, zdravý človek - 5 l.

    Účelom tejto respiračnej gymnastiky je zbaviť sa hyperventilácie pľúc, ktorá zase pomáha vyrovnať sa s chorobami, ako sú bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angína pektoris, diabetes a tak ďalej. Systém Buteyko zahŕňa umelé povrchové dýchanie, držanie, spomalenie a dýchacie ťažkosti až po použitie korzetov..

    Počiatočná fáza školenia

    Zmerajte kontrolnú pauzu - interval od pokojného výdychu po túžbu po vdýchnutí (aby ste nechceli dýchať ústami). Normálne - od 60 sekúnd. Zmerajte si srdcový rytmus, norma je menšia ako 60.

    Posaďte sa na stoličku, narovnajte si chrbát a pozerajte sa mierne nad líniu očí. Uvoľnite svoju membránu tak, že začnete dýchať tak povrchne, že máte pocit, že máte v hrudi nedostatok vzduchu. V tomto stave musíte byť 10-15 minút.

    Účelom cvičenia podľa metódy Buteyko je postupné znižovanie hĺbky dýchania a jej minimalizácia. Znížte inspiračný objem po dobu 5 minút a potom odmerajte kontrolnú pauzu. Cvičte iba na lačný žalúdok, dýchajte nosom a potichu.

    Flex tela

    Toto je technika na boj proti nadváhe, ochabnutej pokožke a vráskam, ktorú vyvinul Greer Childers. Jeho nespornou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princíp bodyflexu je kombinácia aeróbneho dýchania a strečingu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa napínajú a stávajú sa elastickými. Začnite ovládať gymnastiku pomocou päťkrokového dýchania.

    Päťfázové dýchanie

    Predstavte si, že budete sedieť na stoličke: ohnite sa vpred, položte ruky na nohy, mierne ohnuté na kolená, položte zadok späť. Položte dlane asi 2–3 centimetre nad kolená.

    1. Výdych. Vytlačte pery do skúmavky, pomaly a rovnomerne uvoľnite všetok vzduch z pľúc bez stopy.
    2. Nadýchni sa Bez otvorenia úst sa vdýchnite rýchlo a ostro cez nos a snažte sa naplniť pľúca vzduchom. Dych by mal byť hlučný.
    3. Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Urobte krok s perami, akoby ste rozmazávali rúž. Vydychujte z membrány silou všetkého vzduchu cez ústa. Mali by ste dostať zvuk podobný slabín..
    4. Pauza. Zadržte dych, nakloňte hlavu dopredu a natiahnite si žalúdok na 8–10 sekúnd. Pokúste sa získať vlnu. Predstavte si, že žalúdok a iné brušné orgány doslova zapadajú pod rebrá.
    5. Relaxujte, vdychujte a uvoľnite svoje brušné svaly.

    Muellerov systém

    Dánska gymnastka Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) vyzýva na hlboké a rytmické dýchanie bez prestávok: nezadržiavajte dych, nevydýchajte krátko a nevydychujte. Cieľom jeho cvičení je zdravá koža, respiračná výdrž a dobrý svalový tonus.

    Systém pozostáva zo 60 respiračných pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvičeniami (jedno cvičenie - 6 dychov). Odporúčame začať s ľahkým stupňom obtiažnosti. Prvých päť cvičení vykonajte pomaly šesťkrát. Dýchajte cez hrudník a nos.

    5 cvičení na posilnenie svalového korzetu

    Cvičenie č. 1. Východisková poloha: ruky na opasku, nohy blízko, chrbát rovno. Zdvíhajte a znižujte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu jedna za druhou (jedna noha pri nádychu, druhá pri výdychu)..

    Cvičenie č. 2. Dajte nohy o kúsok ďalej. Pri inšpirácii sa ohnite čo najviac dozadu (hlavou), kŕmte boky vpred, ohnite zaťaté ruky v lakťoch a rukách. Pri výdychu sa ohnite, narovajte ruky a pokúste sa ich dotýkať podlahy. Neohýbajte kolená.

    Cvičenie číslo 3. Zatvorte a nezdvíhajte päty. Pri nadýchaní nakloňte trup doľava a zároveň ohnite pravú ruku za hlavu. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb doprava.

    Cvičenie č. 4. Rozložte chodidlá na maximálnu vzdialenosť od seba. Podpätky smerujúce von, ramená voľne visiace po stranách. Otočte telo: pravé rameno - chrbát, ľavé stehno - dopredu a naopak.

    Cvičenie číslo 5. Šírku ramien odložte. Pri vdychovaní pomaly zdvíhajte ruky pred sebou. Pri výdychu sa zoberte hlboko do drepu. Narovnajte a sklopte ruky.

    kontraindikácie

    Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dýchacej gymnastiky, mala by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek triedy sa poraďte so svojím lekárom. Postupne zvyšujte svoju pracovnú záťaž, aby ste predišli nepríjemným príznakom pľúcnej hyperventilácie..

    Dýchacie cvičenia sú kontraindikované u ľudí po operácii as určitými chorobami. Obmedzenia sú závažná hypertenzia, vysoký stupeň krátkozrakosti, infarkt myokardu, glaukóm v akútnom štádiu ochorenia s hypertermiou, akútne vírusové infekcie dýchacích ciest, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie..

    Prekvapivo je to fakt: prirodzený proces vdychovania a výdychu môže výrazne zmeniť váš život. Správne zvolená technika dýchania môže zlepšiť zdravie a zabezpečiť dlhovekosť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.

    Cvičenia zamerané na zvýšenie kapacity pľúc Cvičenie --- Hlboké zabíjanie

    Cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc

    Cvičenie --- Hlboké dýchanie.

    Pred začatím zvyšovania objemu pľúc by sa z pľúc mal odstrániť všetok stojatý vzduch.!

    Ľahnite si na chrbát, vyrovnajte sa, pomaly vdychujte a vyčnievajúce brucho. Mali by ste dýchať tak pomaly, že zvuk dýchania je takmer alebo úplne nemožný počuť. Po ukončení vyčnievania žalúdka začnite hruď rozširovať dopredu a nahor. Toto je jeden plný dych..

    Takéto dychy by mali byť 5-7..

    Odstránili sme teda všetok stojatý vzduch z ich pľúc.

    Teraz môžete začať cvičiť na zvýšenie objemu pľúc.

    Hlboké dýchanie

    Je potrebný hlboký dych, aby sa zvýšila schopnosť pľúc absorbovať pri každom dychu viac kyslíka..

    Úplne vydýchnite (aby v pľúcach nezostal žiaden vzduch). Toto umožní, aby vzduch obohatený kyslíkom vstúpil s ďalším dychom. Počúvajte nahlas, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete počítať - to znamená, že vaše pľúca sú úplne prázdne.

    Nechajte svoju bránicu voľne klesať, ale udržujte svoje brušné svaly uvoľnené. Váš žalúdok sa roztiahne (zatiaľ čo sa membrána potápa). To dá pľúcam viac miesta a umožní im naplniť viac vzduchu. Vdýchnutie sa uskutočňuje v dvoch prípadoch. Len tak ďalej